Các bài tập nâng mông hiệu quả ngay tại nhà từ HLV

1
bai-tap-nang-mong-hieu-qua-ngay-tai-nha (3)

Ngày nay, không chỉ nam giới mới biết tập thể hình cải thiện vóc dáng mà nữ giới cũng có nhu cầu làm đẹp tương tự. Đặc biệt là luyện tập cho vòng 3 săn chắc và quyến rũ.

Thay vì việc ra ngoài chạy bộ thì mọi người lựa chọn tập các bài tập mông tại nhà. Vì sao vậy? Cùng Zuri khám phá các bài tập mông này tại nhà ngay bây giờ nhé!

bai-tap-nang-mong-hieu-qua-ngay-tai-nha (1)

Vì sao các bài tập mông tại nhà lại được áp dụng nhiều hiện nay?

Để cải thiện số đo vòng 1 và 2 là vô cùng đơn giản. Nhưng ngược lại, vòng 3 luôn là nỗi lo lắng nhất vì chúng rất khó để trở lên căng tròn và săn chắc. Trong khi thời gian rảnh dành cho thể dục thể thao hiện nay trong giới trẻ là hầu như không có vì vậy mà những giây phút “tranh thủ” luyện tập tại nhà là một lựa chọn hoàn toàn sáng suốt.

  • Không cần tốn quá nhiều thời gian tới các phòng tập xa xôi đắt tiền
  • Có thêm nhiều thời gian hơn cho gia đình và người thân
  • Cùng nhau gắn kết các thành viên gia đình cũng như có thể cùng nhau rèn luyện thể hình và “cải tổ” số đo 3 vòng.
  • Một điều đơn giản để các bài tập mông tại nhà được áp dụng nhiều tại Việt nam hiện nay chính là cách thực hiện cũng như các động tác vô cùng đơn giản mà ai, bất cứ đối tượng nào cũng có thể thực hiện chúng dễ dàng.

Nhún bậc thang giúp chân thon gọn

Các bài tập mông tại nhà cho nam và nữ

Để giúp bạn trẻ dễ dàng áp dụng cũng như ình dung về các bài tập này, Zuri sẽ hướng dẫn chi tiết cũng như mình họa bằng hình ảnh nhé. Còn chần chừ gì nữa mà không bắt đầu tập luyện ngay thôi!

Bài tập Clamshell Exercise

Các bài tập nâng mông hiệu quả ngay tại nhà từ HLV 1

Các bài tập mông tại nhà – Clamshell Exercise

Clamshell là nằm trong số các bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần dụng cụ hiệu Quả . Thực hiện chúng rất đơn giản mà lại có tác dụng riêng cho hệ cơ mông. Cùng Thế giới Fitness thực hiện ngay bây giờ nhé!

Tư thế:

  • Để cơ thể nằm nghiêng sang bên trái, tay trái đỡ đầu và dâng lên cao. Cánh tay còn lại đặt trước ngực. 2 đầu gối kéo dần và co lại khép khít với nhau.
  • Thực hiện mở rộng gối phải lên (mở càng rộng càng tốt). Các động tác thực hiện chú ý có giữ nhịp và chỉ chú ý di chuyển chân thay vì các bộ phận khác cố định. Mắt cũng lên nhìn thẳng về phía trước khi tập.
  • Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác. Tiếp tục các động tác nghiêng sang bên trái xong thì chuyển bên sang phải và ngược lại đổi nhau.
  • Tăng độ khó của bài tập như thế nào? Bạn hãy thêm một đoạn dây đàn hồi tập thể lực vào giữa 2 gối và tập luyện từ từ để tặng độ nặng di chuyển khi tập bài tập mông tại nhà này.

Step up with Knee Raise

Khi nhắc đến các bài tập gym tăng vòng 3 “cấp tốc” tăng 7cm sau 8 tuần thì không thể không nhắc đến Step up with Knee Raise. 1 trong những bài tập mông cho nam đơn giản chỉ bằng cách bước lên ghế và nhấc cao gối. Cùng tập luyện Step up with Knee Raise  ngay bây giờ nhé:

bai-tap-nang-mong-hieu-qua-ngay-tai-nha (2)Bài tập Step up with Knee Raise

Thực hiện: Để cơ thể đứng trước ghế hoặc vật trụ có chiều cao thích hợp. Hãy tập luyện bằng cách đưa bàn chân trái lên ghế. Nhấc gối và chân để đứng lên ghế. Trong khi đứng lên với chân trái, co đầu gối phải và hông, đưa gối lên cao tới mức có thể và thực hiện nhịp nhàng. Làm tương tự nhưng ngược lại với bên chân còn lại.

Bài tập Squat cho mông

Squat là bài tập mông tại nhà được nhiều chị em áp dụng. Là bài tập kinh điển nhất giúp phát triển cơ đùi và cơ mông dành cho cả nam lẫn nữ giới.  bởi chính sự đơn giản này mà Squat được chỉ em phụ nữ lựa chọn rất nhiều.

bai-tap-nang-mong-hieu-qua-ngay-tai-nha (3)Squat tập mông cho nam – các bài tập mông tại nhà

Thực hiện: Hai chân dang rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước, hai tay nắm vào đặt phía trước mặt để giữ thăng bằng. Dần dần dạ đầu gối, ưỡn mông về phía sau để trọng lượng đồn hết về cơ đùi và cơ mông. Mắt nhìn thẳng và thở ra nhịp nhàng

Thực hiện từ từ hạ người xuống, mông hạ thấp sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng. Thực hiện động tác này có điểm nhấn là 5 giây đúng trụ và sau đó trở về tư thế ban đầu.

Hip Thrust.

bai-tap-nang-mong-hieu-qua-ngay-tai-nha (4)

Hip Thrust tập mông cho nam

Hip Thrust hay Hip Bridge là bài tập mông tại nhà có tác dụng giúp phát triển và tăng sức mạnh cho vùng cơ mông. Tư thế bắt đầu là nằm ngửa trên sàn và 2 tay đặt dọc theo thân người. như hình mình họa. 2 Chân co lại gần mông sao cho cẳng chân gần vuông góc với thảm tập. Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng. Thực hiện im tư thế đẩy hông này và giữ im ở vị trí cao nhất vài giây và quay trở lại tư thế như lúc ban đầu. Chú ý tập 10 lần kết hợp với nhịp thở vào và ra.

Ngoài 4 bài tập mông tại nhà nêu trên thì có khá nhiều những bài tập hiệu quả khác và Zuri sẽ hướng dẫn cho bạn vào bài chia sẻ lần sau. Các bạn nhớ theo dõi để cập nhật thêm những cách tập luyện hiệu quả cho vóc dáng nhé. Xin chào và hẹn gặp lại lần sau!!!!!!

Nguồn Zuri.vn