Bài tập cơ bắp tay đơn giản hiệu quả ngay tại nhà

0
Bai-tap-co-bap-tay-don-gian-hieu-qua-ngay-tai-nha-4
Bai-tap-co-bap-tay-don-gian-hieu-qua-ngay-tai-nha-4

Nếu bạn là một người bận rộn với công việc cơ quan hay nội trợ nhưng vẫn muốn có một bắp tay chắc khỏe hay thon thả? Mỗi ngày chỉ cần dành ra 10 phút thực hiện cách tập cơ tay tại nhà sau đây nhé!

Đối với nam và nữ thì thường có những yêu cầu về ngoại hình khác nhau. Nữ thì muốn có một bắp tay thon thả, nam lại muốn có cơ bắp săn chắc vì vậy sẽ có 2 cách tập cơ bắp tay tại nhà khác nhau. Tuy nhiên, mục tiêu cuối cùng hướng đến vẫn là giảm mỡ thừa trong cánh tay của bạn.

Bài tập cơ bắp tay dành cho nữ

(Mỗi động tác thực hiện liên tục 1 phút, sau một động tác có thời gian 10 giây nghỉ)

Động tác 1

Bạn có thể đứng hoặc ngồi tùy ý để thực hiên độc tác xoay vai tại chỗ này. Duỗi thẳng 2 tay sang ngang tầm vai của mình, khuỷu tay thẳng, dựng cổ tay lên, hạ vai xuống, ưỡn ngực lung thẳng sau đó xoay vai vòng tròn (như hình). Cố gắng giữ cố định phần thân và chỉ di chuyển tay.

Bai-tap-co-bap-tay-don-gian-hieu-qua-ngay-tai-nha (1)

Động tác 2

Động tác tập cho phần vai và bắp tay sau. Đan 2 tay vào nhau phía trươc mặt, chạm 2 khuỷu tay vào nhau, chú ý cho khuỷu tay bằng vai không được hạ xuống thấp hơn vai, nhấp nhẹ (di chuyển cánh tay lên xuống nhẹ) từ trái qua phải rồi ngược lại (như hình).

Bai-tap-co-bap-tay-don-gian-hieu-qua-ngay-tai-nha (2)

Động tác 3

2 tay đưa sang ngang cao bằng vai, gập cánh tay dưới hướng lên trời 1 góc 90 độ, rồi bắt đầu thực hiện chụm 2 tay chạm khuỷu tay về phía trước mặt đồng thở thở ra, rồi mở ra như cũ đồng thời hít vào, tiếp tục đẩy lên cao thở ra và hạ xuống như ban đầu hít vào.

Bai-tap-co-bap-tay-don-gian-hieu-qua-ngay-tai-nha (3)

Bai-tap-co-bap-tay-don-gian-hieu-qua-ngay-tai-nha (4)

Bai-tap-co-bap-tay-don-gian-hieu-qua-ngay-tai-nha (5)

Lặp lại từ động tác đầu tiên đến hết động tác 5 một lần nữa. Vậy là các bạn đã hoàn thành bài cách tập cơ bắp tay tại nhà đơn giản mà hiệu quả rồi!

Động tác 4

Một động tác đơn giản và quen thuộc đó là chống đẩy ngược. Đúng trước một chiếc ghế hoặc giường không trơn trượt, quay lung lại, hai tay chống xuống ghế hoặc giường, hai chân thẳng sau đó từ từ hạ người xuống sao cho mông gần chạm san rồi dùng lực tay nâng người lên ngang ghế.

Bai-tap-co-bap-tay-don-gian-hieu-qua-ngay-tai-nha (6)

Bài tập cơ bắp tay dành cho nam

(Mỗi động tác thực hiện liên tục khoảng 40 lần, sau một động tác có thời gian  1-2 phút  nghỉ. Nếu tập lâu dài nên tăng cường độ lên)

Động tác 1

Chống đẩy tay kinh cương khá quen thuộc đối với nam giới hay tập thể dục. Đặt hai tay sát nhau dưới đất, ngón trỏ và ngón cái của hai bàn tay tiếp xúc với nhau tạo thành hình kim cương từ đó áp lực lên ngực sẽ giảm và áp lực lên tay sẽ tăng.

Sau dần có thể tăng độ khó bằng cách để tay lên ghế hoặc để chân lên ghế cao hơn một chút. Tuy nhiên cần phải chú ý vì nếu không quen có thể gây tai nạn nguy hiểm.

Bai-tap-co-bap-tay-don-gian-hieu-qua-ngay-tai-nha (7)

Động tác 2

Nếu có xà đơn bạn có thể thực hiện động tác này một cách dễ dàng hơn. Kéo xà đơn cũng không còn quá xa lạ nữa, tuy nhiên vẫn cần lưu ý thật chắc tay, khi lên hít vào, hạ xuống từ từ và thở ra.

Bai-tap-co-bap-tay-don-gian-hieu-qua-ngay-tai-nha (8)

Động tác 3

Đứng gập tạ tay: có thể thay tạ cầm tay bằng các dụng cụ có sẵn nhà bạn như chai nước, thanh xà… có cân nặng tương tự. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm cặp tạ tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, không di chuyển hai bắp tay, gập khuỷu tay nâng hai tạ lên gần vai nhất có thể rồi lại từ từ hạ xuống, hít thở đều.

Bai-tap-co-bap-tay-don-gian-hieu-qua-ngay-tai-nha (9)

Động tác 4

Gập dây cáp: có thể thay dây cáp, máy kéo cáp bằng các loại dây khác có tính đàn hồi và cố định 1 đầu dây thật chắc.  hai tay giữ 2 đầu dây cáp, đẩy hai cùi chỏ vào 2 bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau, chân dang rộng bằng vào, thẳng lung hơi khuỵu gối, cố định hai tay và kéo cáp về vai, dừng lại và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Bai-tap-co-bap-tay-don-gian-hieu-qua-ngay-tai-nha (10)

Lặp lại tất cả các động tác trên một lần nữa và kết thúc cách tập cơ bắp tay tại nhà. Mỗi ngày có thể tăng độ khó của bài tập lên để đẩy nhanh quá trình tập luyện.

Hãy kiên trì tập luyện với những động tác đơn giản như thế này, bạn sẽ thấy hiệu quả sau khoảng 1-2 tháng. Cách tập cơ tay tại nhà vừa dễ tập luyện lại tiết kiệm thời gian cho những người bận rộn. Chúc các bạn có một thân hình khỏe mạnh và săn chắc!

Nguồn Zuri.vn